Hvad Er Core? Og HvordanTræne Den?

Core/kerne træning og stabilitet er et meget omdiskuteret tema, så derfor ønsker jeg at skrive om det og belyse temaet ud ifra min egen opfatning og erfaring som behandler af hvad Core er, og hvad det ikke er.

Core – vår ” Core ” bliver tidt set på og nævnt som enkelt muskler rundt og omkring taljen, og det er lavet mange forskellige slags øvelser og program for at isolere de enkelte tilhørende muskler i det her afgrensede område for at både styrke og stabilisere vår ryg. Men, det finnes ingen representasjon av Core i våres hjerne, det vil sige at ingen muskler i kropen arbejder nogen gang i isolation. Vår hjerne opererer nemlig i motoriske enheder i form av bevægelsesmønstre, og det er de her mønstre der skal og bør trænes om en vil ha en god og funktionel kerne. Stuart McGill,Phd. siger at Core indbefatter alle musklerne i overkropen i mellem skulderled og hofteled, plus sædemusklerne og altså ikke enkeltmuskler som en tidt leser/hører om. Mulighederne og kombinationerne ved træning blir da mange flere end de mere traditionelle øvelser som planke og sit – ups som ” alle ” kender til.

Deep Front Line – dette er den dype linje i kartet over de myofascielle meridianer som Tom Myers har kartlagt gennem sit arbejde ved dissection og i sin Anatomy Trains bog, og den her linie kalder han så vår dybe core linie, af den enkle grund at den går langs insiden og dybt i våres krop. DFL spiller an stor rolle i at stabilisere os helt fra bunden af våres fødder (løfter de mediale fodbuerne), inside af ben, gennem våres bækken, fremsiden af rygsøjlen, diafragma, stabilisering af brystkasse, hals og hovede. Ved spendninger i eller kollaps af  DFL vil den røve meget plads ved at krympe sammen og dermed forhindre os i at opnå fuld længde og funktion i kropen, noget der igen kan føre til mange problemer og restriktioner andre steder og dermed påvirke alle de andre linier der går igennem våres krop. Den består af langsomme og udholdende muskelfibre der reflekterer dens opgave ved stabilisering og små positions forandringer så at de mere udvendige strukturer kan bevæge os enkelt og effektivitet og i god relation til vårt skelet. Der er altså ingen bevægelser der er specielt bestemt for den her linie, bortsæt fra adduktion af ben og den jævne bølge fra åndedrættet ved kontraktion af vår diafragma.

Sensibilitet – da våres kerne er sensibilitets drevet skal en kort og godt udsætte seg selv  for ustabilitet, da det hjelper til med at få musklerne til at trække seg seg sammen på rigtig tidspunkt og rekruttere nødvendige antal muskelfibre for at opnå tilstrækkelig stabilitet i forhold til grad af ustabilitet og belastning, det er nemlig meget mere effektfuldt end om en laver meget af de f.eks. ” gamle ” og traditionelle mavebøjninger, som giver stress til våres rygsøjle ved at komprimere discuserne, og eller den statiske planke som i mange tilfelder er altfor svær for mange mennesker.

Træning af stabilitet – med den baggrundsinformation vil så den mest hensigts messige måde at træne styrke og stabilitet på være at have rygen i ” ræt ” eller naturlig stilling, ( husker at trække væjret ), og så bevæger man armer og ben på en måde der aktiverer kernen som den naturlig ville ha giort ved aktivitet eller sport. Da vil musklerne blive trænet til at aktiveres på rigtig tidspungt i forhold til ustabilitet, noget der gir bedre motorkontrol og derfor bedre funktionel effekt. Jo længere væk fra naturlig stilning en kommer jo mere vil rygsøjlens styrke og stabilitet svækkes. Virkelig autæntisk stabilitet handler om ubesværet timing og ævnen til at gå fra blød til hard til blød igen på et split sekund. Styrken i Core skal hellere ikke være mindre end f.eks.den i arme og ben, da det vil øge sjangsen for overbelastning på våres ryg betragtelig simpelthen fordi rygsøjlen ikke kan afstives på rigtig tidspunkt eller med nok kraft. Da jeg lige for nylig afprøvede Cross Fit lagde jeg tydelig mærke til hvordan mine ben blev aktiviseret for at stabilisere min krop ved udøvelsen af det en kalder for et Ketlebell High Swing, der en svinger Ketlebellen op over hovedet, med udgangspunkt fra gulvet.

” Træn stabilitet med øvelser der er mere dynamisk med den højest mulige bevægelse kvalitet, og hvornår dynamisk kvalitet ikke kan opnås, går du tilbage til statiske arbejdsstillinger hvor denne tilpasning kan udfordres.” – Gray Cook

“Husk, at definitionen af ​​stabilitet er evnen til at kontrollere bevægelse og kraft, ikke produktionen af ​​bevægelse eller generering af kraft” – Gray Cook

Stir The Pot med Stuart McGill.

” Kernen handler om at skabe proksimal stivhed for at forbedre distal mobilitet ” – Stuart McGill, Phd. 

Les den her artikel med Stuart McGill, der har forsket på rygproblemer i over 30 år og hvad han siger om core træning. http://backfitpro.com/documents/WhyEveryoneneedsCoreTraining.pdf

En anden måde at træne sin core/mave er den her som Fysioterapeut Gary Gray viser her.

Til sidst – Core træning er et tema med mange meninger rundt og meget er skrevet om det. Men, det vi trygt kan slå fast er at en sterk,  fleksibel og tilpasningsdygtig core/kerne er meget vigtig for at oprætholde en god kropsholdning og funktion, samtidig som den beskytter os mod skader/overbelastning og hjelper os med at være mere modstandsdygtige mod hverdagslige påkendninger. Dynamik, fleksibilitet, mobilitet og variation i træning er alle nøgleord her. Core kan altså nemt betyde mange ting og dække større eller mindre områder, alt efter aktivitet og kravet til funktion og stabilitet ved udførelsen af den.

Om du ønsker at få vejledning indenfor core/kerne træning er du selvsagt velkommen til at tage kontakt med meg.